Vegane Rezepte

Frau beim Zubereiten eines veganen Gerichts
Vegane Ernährung - Das sollte man wissen: - Symbolbild: © Vasyl - stock.adobe.com

Vegane Ernährung

Erfahren Sie hier was man unter veganer Ernährung versteht und wie man ganz einfach leckere vegane Rezepte zubereiten kann:

Infos zur veganen Ernährung: Nichts vom Tier

Der Anteil vegan lebender Menschen an der Gesamtbevölkerung ist recht gering, steigt jedoch seit Jahren stetig. Wer diesem Lebensstil folgt, verzichtet auf alle Erzeugnisse, die von Tieren stammen. Hierdurch ergeben sich deutliche Veränderungen im täglichen Speiseplan, die jedoch keinesfalls weniger Vielfalt bieten. Mit leckeren veganen Rezepten lässt sich das Leben auch tierfrei genießen.

Gründe für eine vegane Ernährung

Es gibt mehrere Gründe, aus denen sich Personen für einen veganen Lebensstil entscheiden. Oft sind es auch mehrere Punkte auf einmal, die diese Ernährungsweise so sinnvoll erscheinen lassen. Zu den wichtigsten Argumenten für eine vegane Ernährung gehören:

  • Ethik
    Veganer möchten nicht an Tierleid beteiligt sein. Daher konsumieren sie kein Fleisch und keinen Fisch. Auch verzichten Veganer auf Milchprodukte und Eier, da sie auch das mit diesen Produkten verbundene Tierleid nicht akzeptieren können.
  • Gesundheit
    Es gibt Studien, die einen zu hohen Konsum an tierischen Lebensmitteln mit Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arteriosklerose und Bluthochdruck in Verbindung bringen. Es scheint, als habe eine vegane Ernährung präventiven Effekt in Bezug auf solche Krankheitsbilder, wobei die Forschung hier noch weitere Beweise liefern muss.
  • Gesellschaft
    Für die Erzeugung tierischer Lebensmittel werden zahlreiche Ressourcen wie Getreide benötigt. Vegan lebende Menschen sind der Meinung, dass diese Ressourcen besser eingesetzt werden könnten, um beispielsweise dem Welthunger entgegenzuwirken.
  • Umwelt
    Die Massentierhaltung bringt einige umweltschädliche Aspekte mit sich. Nitrat im Grundwasser, die Bildung multiresistenter Keime, die Abholzung des Regenwaldes für den Anbau von Futtermitteln und auch der Ausstoß schädlicher Emissionen sind mit dieser Industrie verknüpft. Veganer sehen im generellen Verzicht eine Möglichkeit, die Umwelt und das Klima zu schützen.

Was essen Veganer?

Wer sich vegan ernährt, muss sich nicht selten der Frage: "Was kannst du denn überhaupt noch essen?", stellen. Diese jedoch lässt sich glücklicherweise leicht beantworten. So verzichten Veganer auf tierische Lebensmittel, was auch Honig und Zusatzstoffe tierischer Herkunft beinhaltet, nutzen dafür jedoch eine breite Auswahl pflanzlicher Lebensmittel. Auf einem veganen Speiseplan stehen daher Nahrungsmittel wie

  • Obst
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Getreide
  • Algen

Aus diesen Lebensmitteln lassen sich zahlreiche, schmackhafte Gerichte zaubern, die auch Neu-Veganer noch nicht kannten. Vielen Menschen erschließt sich nach der Entscheidung für eine vegane Ernährung daher eine ganz neue Kochwelt.

So kann man tierische Produkte durch pflanzliche Produkte ersetzen

Fleisch können Veganer beispielsweise durch Tofu, Tempeh, Sojagranulat, Seitan, Grünkern, Schwarze Bohnen, Haferflocken oder Kichererbsen ersetzen. Fisch wird meist durch Algen ersetzt. Milchprodukte kann man durch Sojamilch, Reismilch, Hafermilch, Dinkelmilch, Mandelmilch, verschieden Nuss-Milchprodukte oder Kokosmilch ersetzen. Wer gern Käse isst, muss darauf in der veganen Ernährung nicht verzichten. Es gibt auch veganen Käse, der meist aus Kokosmilch und Kartoffelstärke hergestellt wird. Zum Backen verwenden Veganer statt Eier beispielsweise Ei-Ersatzpulver. Aber auch Leinsamen oder Apfelmus erfüllen den gleichen Zweck. Zum Süßen kann man statt Honig Agavensirup, Ahornsirup, Zuckerrübensirup, Kokosblütensirup oder Birnendicksaft verwenden. Die vegane Ernährung ist also gar nicht so einseitig, sondern sehr vielfältig. Probieren Sie doch einfach mal einige vegane Rezepte aus.

Mögliche Schwierigkeiten bei der veganen Ernährung

Oft heißt es, die Nährstoffversorgung sei bei veganer Ernährung nicht gewährleistet. Das jedoch stimmt nur dann, wenn sich Veganer einseitig und unausgewogen mit vielen Ersatzprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln ernähren. Mit etwas Know-How rund um Nährstoffe und ernährungsphysiologische Zusammenhänge lässt sich auch eine pflanzliche Ernährung gut planen und an jede Lebensphase anpassen. Nicht verzichtet werden darf dabei jedoch auf die Supplementierung von Vitamin B12 in der richtigen Dosis, da dieses Vitamin nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Abgesehen hiervon sollten Veganer auf potenziell kritische Nährstoffe wie Eisen, Jod, Selen, Calcium, Vitamin B2 und Zink achten. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung jedoch lassen sich auch diese Nährstoffe bedarfsgerecht in den Speiseplan einbauen. Wer sich unsicher ist, sollte dennoch stets einen versierten Ernährungsberater konsultieren und sich von diesem wertvolle Tipps geben lassen.
Text: A. W. + K. F. / Alle Angaben ohne Gewähr! / Stand: 01.03.2019
Bitte beachten Sie: Wir geben hier nur allgemeine Hinweise! Bei Fragen zur veganen Ernährung wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder einen Ernährungsberater.

Tipps und Wissenswertes:

Natürlich finden Sie bei uns auch Informationen über verschiedene Lebensmittel, so dass Sie sich ausgewogen ernähren können:

Rezepte Übersicht: