Vegetarische Ernährung
Vegetarisch essen heißt längst nicht Verzicht: Mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Eiern und Milchprodukten lässt sich abwechslungsreich und vollwertig kochen. Auf dieser Seite finden Sie zunächst unsere vegetarischen Rezepte zum Nachkochen und darunter das Wichtigste rund um die vegetarische Ernährung.
Leckere vegetarische Rezepte
Infos zur vegetarischen Ernährung
Mehr als sechs Millionen Menschen in Deutschland bezeichnen sich selbst als Vegetarier. Bei dieser Ernährungsform verzichten sie auf Fleisch und teilweise auch auf andere tierische Erzeugnisse. Dass es in der vegetarischen Ernährung Unterformen gibt und dass hier auf einige Nährstoffe geachtet werden sollte, ist spannend. Ein Überblick zeigt, worauf es beim Vegetarismus ankommt.
Warum vegetarisch?
Meist sind es ethische Gründe, aus denen sich Menschen für eine vegetarische Ernährung entscheiden. Sie möchten keine Lebensmittel konsumieren, für die ein Tier sterben musste. Bilder aus der Massentierhaltung stärken das Bewusstsein vieler Verbraucher für das Leid der Tiere und führen letztendlich zum Verzicht.
Hin und wieder spielt auch die eigene Gesundheit eine Rolle. Hier allerdings muss etwas differenziert werden, denn es gibt nur wenige Studien, die sich tatsächlich mit den gesundheitlichen Effekten einer vegetarischen Ernährung beschäftigt haben. Dennoch kann der Verzicht auf Fleisch im individuellen Fall vorteilhaft sein, wenn es beispielsweise zu Bekömmlichkeitsstörungen kam, die sich nach der Umstellung verflüchtigt haben.
Welche Formen des Vegetarismus gibt es?
Was ein Vegetarier genau isst, lässt sich nicht auf den ersten Blick erkennen. So gibt es insgesamt vier verschiedene Formen von Vegetarismus, bei denen auf einzelne Produkte verzichtet wird. Die erste Gruppe sind die „Ovo-Lakto-Vegetarier“. Sie verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Eier und Milchprodukte. Die „Lakto-Vegetarier“ wiederum streichen zusätzlich auch Eier von ihrem Speiseplan. Bei den „Ovo-Vegetariern“ kommen weder Fleisch noch Fisch und Milchprodukte auf den Teller, Eier aber essen sie. Die letzte Gruppe, „Pescetarier“ genannt, konsumiert kein Fleisch, dafür jedoch Fisch sowie Meeresfrüchte. Ob ein Pescetarier darüber hinaus auch Eier und Milchprodukte isst, obliegt seiner individuellen Entscheidung.
Das sollte in jedem vegetarischen Vorratsschrank vorhanden sein
- Verschiedene Mehlsorten
- Körner (z. B. Hirse, Bulgur)
- Reis
- Haferflocken
- Verschiedene Hülsenfrüchte
- Nudeln
- Gewürze
- Kräuter
- Nüsse
- Kürbiskerne o. Ä.
- Trockenfrüchte
- Verschiedene Speiseöle
- Verschiedene Essigsorten
- Senf
- Sojasauce
- Teriyaki-Sauce
Eiweißquellen für Vegetarier
Der Mythos, dass Vegetarier nicht genug Eiweiß bekommen, ist stark übertrieben. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind exzellente Eiweißlieferanten - teilweise sogar mit höherem Eiweißgehalt als manche Fleischsorten. Tofu und Tempeh bieten asiatische Alternativen. Nüsse und Saaten (Kürbis- und Sonnenblumenkerne) liefern Eiweiß ebenso wie Eier und Milchprodukte bei Ovo-Lakto-Vegetariern. Quinoa ist als pflanzliches Vollprotein bekannt, und auch Haferflocken und Hülsenfrüchte ergeben im Zusammenspiel vollständige Aminosäureprofile.
Einfache und alltagstaugliche vegetarische Gerichte
Vegetarisches Essen muss nicht kompliziert sein. Gemüsepfannen mit Reis oder Nudeln, gefüllte Paprika mit Linsen-Reis-Mischung, Kartoffel-Kichererbsen-Curry, Tomaten-Linsen-Eintopf oder einfach Pasta mit guter Tomatensoße sind schnell gemacht. Für Kinder sind diese Gerichte meist geläufig und werden gern gegessen. Ein einfacher Salat mit Hülsenfrüchten und Ziegenkäse, Spinatknödel oder eine Gemüsesuppe gehören zum Standard-Repertoire. Mit etwas Geschick lassen sich auch Frikadellen aus Linsen oder Fleischersatz herstellen.
Flexitarier und Vegetarismus in der Familie
Nicht alle müssen strikte Vegetarier sein. Flexitarier essen hauptsächlich vegetarisch, gönnen sich aber gelegentlich Fisch oder Fleisch. Das ist ein pragmatischer Ansatz, der auch für Familien funktioniert, in denen sich einzelne Mitglieder vegetarisch und andere omnivor ernähren. Mit grundsätzlich vegetarischen Gerichten, zu denen jeder selbst Fleisch zufügen kann, lassen sich gute Kompromisse finden. Kindern sollte man beide Welten zeigen, damit sie selbst entscheiden können.
Vorteilhafte gesundheitliche Aspekte vegetarischer Ernährung
Eine vegetarische Ernährung kann verschiedene positive Effekte haben. Ein höherer Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung, pflanzliche Öle liefern günstigere Fette für die Herzgesundheit. Viel Gemüse und Obst bedeutet eine höhere Vitaminzufuhr. Der reduzierte Konsum gesättigter Fette und von Cholesterin kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Zwar ist nicht jede vegetarische Ernährung automatisch gesünder (auch Fast Food kann vegetarisch sein), doch die Orientierung an Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen bietet ein hohes Potenzial für die Gesundheit. Viele Vegetarier berichten zudem von mehr Energie und besserem Wohlbefinden.
Was ist bei vegetarischer Ernährung wichtig?
Bei der vegetarischen Ernährung entfallen je nach Ausprägung und Art einzelne Lebensmittelgruppen. Daher ist es wichtig, die eigene Ernährung sinnvoll zu planen. Vegetarische Ernährung nämlich ist nicht per se gesund, wenn sie vorrangig auf Ersatzprodukte setzt oder zu einseitig gestaltet wird. Hier gilt es, sich an den Grundsätzen einer vollwertigen Ernährung zu orientieren und eine reiche Vielfalt gesunder Lebensmittel in den eigenen Speiseplan zu integrieren. Protein aus Fleisch lässt sich beispielsweise durch Hülsenfrüchte gut ersetzen - so entsteht eine ganz neue Vielfalt leckerer Rezepte.
In der vegetarischen Ernährung kann es außerdem zu einer geringeren Versorgung mit Nährstoffen wie Eisen oder Calcium kommen. Um das zu verhindern, sollten sich Vegetarier gründlich mit den Lebensmitteln beschäftigen, die sie täglich konsumieren. Grundsätzlich gilt dabei: Je mehr Lebensmittelgruppen entfallen, desto genauer sollte auf potenziell kritische Nährstoffe geachtet werden.
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