Was sind Ballaststoffe?
Unter Ballaststoffe versteht man grundsätzlich alle Nahrungsbestandteile, die im Magen-Darm-Trakt nicht verdaut werden. Besonders bekannt sind in dieser Rubrik die Nährstoffe Zellulose und Pektin, die beispielsweise in Weizenkleie oder Kohl enthalten sind. Auch wenn Ballaststoffe nicht verdaut werden können, so nehmen sie doch bei ausreichender Aufnahme sehr positiven Einfluss auf unsere wertvollen Darmbakterien und deren Vielfalt. Das gesamte System „Darm“ wird auf natürliche Art und Weise in einem gesunden Gleichgewicht gehalten.
Den Körper an Ballaststoffe gewöhnen
So manch einer, der sich entschieden hat, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um seinem Körper etwas Gutes zu tun, hat es nach kurzer Zeit bereut. Denn, wer die Ballaststoffzufuhr in zu hohem Maß erhöht - insbesondere wenn Ballaststoffe bislang Mangelware waren - muss oft mit Darmbeschwerden kämpfen. Häufigste und unangenehme Nebenerscheinung sind Blähungen. Grundsätzlich ist also eine langsame Steigerung der täglichen Ballaststoffzufuhr anzuraten. Bisherige Mahlzeiten sollten nicht einfach durch neue und sehr ballaststoffreiche Alternativen ersetzt werden, vielmehr gilt es, den bisherigen Speiseplan gekonnt durch neue und ballaststoffreiche Teile, beispielsweise Beilagen, zu ergänzen. Stellen sich dennoch Blähungen ein, so kann ein leichtes (freiverkäufliches) Medikament die Schlimmsten dieser gefürchteten Nebenwirkungen rasch beseitigen. In der Regel harmonisiert sich der Verdauungstrakt nach wenigen Wochen.
Wo sind Ballaststoffe enthalten?
Allgemein gilt die Empfehlung, rund 30 Gramm täglich Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Eigentlich kein Problem, denn viele schmackhafte Lebensmittel bringen reichlich Ballaststoffe mit sich. Aber auch die Auswahl entsprechender Lebensmittel ist wichtig, denn nicht alle Speisen lassen sich gleich gut verdauen. Günstig sind beispielsweise Vollkornbrot, Haferflocken, grüne Salate, Tomaten, Möhren oder Beeren. Auch die verschiedenen Hülsenfrüchte und Pilze strotzen nur so vor Ballaststoffen, allerdings können diese deutlich schlechter vom Körper verarbeitet werden. Unerwünschte Darmprobleme sind hier schneller möglich. Wer durch die Umstellung auf ballaststoffreiche Kost bereits unter Blähungen und Ähnlichem leidet, sollte die „ungünstigen“ Ballaststoffe bis auf Weiteres meiden und schrittweise erhöhen.
Aber in welchen Lebensmitteln sind viele Ballaststoffe enthalten?
Als Faustregel gilt: Wer auf seinem Speiseplan täglich rund 600 Gramm frisches Obst und Gemüse setzt, nimmt ausreichend Ballaststoffe auf und sorgt auch für genügend wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel
- Kartoffeln
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- Vollkornprodukte
- Früchtemüsli
- Grünkern
- Haferflocken
- Zitrusfrüchte
- Knäckebrot
- Pumpernickel
- Bohnen
- Erbsen
- Linsen
- Äpfel
- Pflaumen
- Nüsse (z.B. Macadamia, Walnuss)
Wer festgestellt hat, dass er sich eigentlich mit zu wenigen Ballaststoffen ernährt, der kann ohne große Mühe seine Ernährung optimieren. Der Aufwand ist generell gering, denn eine besondere Ernährung ist gar nicht notwendig. Wer allein die allgemeinen Empfehlungen zur gesunden und ausgewogenen Ernährung beachtet, der ist bereits ohne weiteres Zutun mit einer guten Menge an täglichen Ballaststoffen versorgt. Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel oder spezielle „Kuren“ sind - sofern nicht aus Mangelerscheinungen notwendig geworden - völlig überflüssig. Die Natur bietet ausreichend natürliche Quellen für diesen wichtigen Ernährungsbestandteil, der Gesundheit fördert.
Ballaststoffe in der Ernährung richtig anwenden
Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr ist nicht schwierig, wenn man die richtigen Lebensmittel kennt. Der Schlüssel liegt in einer bewussten Auswahl von Getreide, Obst und Gemüse. Haferflocken zum Frühstück mit Obst liefern sofort eine gute Portion Ballaststoffe. Vollkornbrot statt Weißbrot bei jeder Mahlzeit erhöht die Menge deutlich. Auch Nüsse und Samen können als kleiner Snack zwischendurch gegessen werden.
Verdauungsprobleme bei Ballaststoffmangel
Wer unter Verstopfung oder träger Verdauung leidet, könnte einen Ballaststoffmangel haben. Dies führt oft zu Unbehagen und Magenproblemen. Eine Erhöhung der Ballaststoffe kann das ändern, sollte aber graduell erfolgen. Auch ausreichend Wasser trinken ist wichtig, mindestens 2-3 Liter pro Tag, damit die Ballaststoffe richtig wirken können.
Ballaststoffe und das Wohlbefinden
Viele Menschen, die ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, berichten von besserem Wohlbefinden, mehr Energie und einem Gefühl von innerer Sättigung. Die stabilisierte Verdauung führt auch zu weniger Schwankungen im Blutzuckerspiegel, was sich positiv auf die Konzentration und Stimmung auswirkt. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen ist daher eine Investition in die eigene Gesundheit.
Natürliche Ballaststoffquellen im Alltag nutzen
Der praktische Umgang mit Ballaststoffen fällt leicht, wenn man einfache Regeln beachtet. Statt Weizenmehl kann man beim Backen und Kochen Vollkornmehl nehmen. Die Apfelschale sollte man dranlassen statt sie zu schälen, denn darin sitzen viele Fasern. Gemüse sollte roh oder leicht gedünstet gegessen werden, da Kochen Ballaststoffe teils zerstört. Auch alte Sorten wie Grünkern oder Dinkel sind wieder im Angebot und liefern mehr Fasern als moderne gezüchtete Sorten. Mit diesen einfachen Alltagstipps erreicht man spielend die täglich empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe. Der Körper wird es danken mit verbesserter Verdauung.
Bitte beachten Sie: Unsere Artikel können nicht den Rat eines Arztes ersetzen. Bei gesundheitlichen Problemen wenden Sie sich bitte immer an einen Arzt Ihres Vertrauens!
